Fakty i mity o diecie przyszłej mamy

Droga Mamo, Twoje dziecko przychodząc na świat dynamicznie się rozwija. W ciągu pierwszych miesięcy życia niemowlęcia dojrzewa jego układ pokarmowy. Dowiedz się, jak ważne jest zdrowie brzuszka i co wspiera układ pokarmowy Twojego dziecka.

Dieta przyszłej mamy

Jadłospis przyszłej mamy ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka i jego zdrowia w przyszłości. Poznaj nasze wskazówki i dowiedz się, co jeść, aby czuć się dobrze w każdym trymestrze. Sprawdź fakty i mity na temat odżywiania, o których zapewne słyszałaś od bliskich czy znajomych.

Wskazówki dietetyczne na każdy trymestr ciąży

Pierwszy trymestr ciąży

Pierwszy trymestr to czas, w który najintensywniej doskwierają mdłości i wymioty. W związku z tym z menu powinnaś wyeliminować potrawy smażone, mocno przyprawione i bardzo aromatyczne, np. czarną kawę. Nie pij w trakcie posiłku. Po jedzeniu odczekaj 20-30 minut zanim sięgniesz po szklankę z napojem. Możesz pić herbaty imbirowe lub napary ze świeżego imbiru. Zalecana jest także woda średniozmineralizowana, która pozwoli uzupełnić braki cennych elektrolitów, traconych przy uporczywych wymiotach. Rano jeszcze przed wstaniem z łóżka sięgnij po sucharka lub chrupkie pieczywo. Jedz mniej, za to częściej. Jeśli posiłki są skromne, możesz zjeść ich nawet 7-8 dziennie.

Typowe dolegliwości ciążowe w pierwszym trymestrze: mdłości, wymioty, zaparcia, ból brzucha, zmęczenie.

Drugi trymestr ciąży

W drugim trymestrze ciąży mdłości mijają, zatem Twój jadłospis powinien składać się z 4-5 posiłków dziennie. Zwróć uwagę na większe spożycie produktów białkowych (mięsa, jaj, ryb i nabiału), które są źródłem żelaza i wapnia. Nie zapomnij o warzywach i owocach zawierających witaminę C, która wspiera wchłanianie żelaza. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko anemii. Sięgaj po sezonowe owoce, pij świeże soki cytrusowe, a zimą i jesienią wybieraj mrożonki. Dieta bogata w warzywa i owoce to także profilaktyka zaparć, które z każdym dniem mogą Ci coraz bardziej doskwierać.

Typowe dolegliwości ciążowe w drugim trymestrze: zaparcia, zgaga, ból brzucha.

Trzeci trymestr ciąży

Na początku trzeciego trymestru zacznie nasilać się zgaga. Rosnąca macica będzie naciskać na żołądek, co sprzyja cofaniu się z niego treści pokarmowej do przełyku. Jeśli pieczenie w przełyku jest uciążliwe, wyeliminuj z jadłospisu pomidory ze skórką, cytrusy, czekoladę i mocne napary kawy i herbaty. Unikaj octu i mocnych przypraw. Jedz często, małe porcje i nie leż bezpośrednio po posiłku. Chwilową ulgę przyniesie szklanka mleka lub maślanki. W trzecim trymestrze możesz także cierpieć z powodu zaparć i wzdęć. Dolegliwości złagodzisz unikając ciężkostrawnych, wzdymających potraw. Zaparcia wyeliminujesz stosując dietę bogatą w błonnik. Warto sięgać po warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, pęczak, pieczywo, płatki owsiane). Jeśli dokuczają Ci wzdęcia, unikaj świeżego i pełnoziarnistego pieczywa, warzyw strączkowych, kapustnych, cebuli, czosnku, gazowanej wody i napojów. Pod koniec ciąży mogą pojawić się obrzęki – zmniejszysz je eliminując sól (unikając dosalania potraw, słonych przekąsek i przetworzonej żywności).

Typowe dolegliwości ciążowe w trzecim trymestrze: zgaga, zaparcia, wzdęcia, gazy, ból brzucha, obrzęki.

Fakty i mity o żywieniu w ciąży

FAŁSZ: W ciąży powinnam jeść za dwoje

Komponując dietę warto mieć na uwadze, że wraz z rozwojem ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię, składniki odżywcze, mineralne i witaminy. Są wytyczne mówiące o kaloryczności diety kobiety w ciąży oraz o tym, ile powinna przytyć przyszła mama, aby ciąża przebiegała prawidłowo, a maleństwo urodziło się zdrowe. Ciąża nie powinna być usprawiedliwieniem do popełniania błędów dietetycznych i nadmiernego jedzenia.

Czytaj więcej: Dieta przyszłej mamy, czyli co jeść w ciąży

FAŁSZ: Suplementy witaminowe zastępują zbilansowaną dietę w ciąży

Chociaż suplementacja niektórych witamin i składników mineralnych w ciąży (a w przypadku kwasu foliowego jeszcze przed poczęciem) jest ważna, suplementy nie zastąpią zbilansowanej diety przyszłej mamy. Regularne jedzenie zdrowych i smacznych posiłków to bardzo ważny aspekt wpływający na Twoje samopoczucie, przebieg ciąży i rozwój maluszka.

Czytaj więcej: Witaminy dla kobiet w ciąży: co i kiedy przyjmować

PRAWDA: W ciąży należy unikać niektórych produktów spożywczych

Chociaż ciąża to nie choroba, istnieje lista produktów, które powinnaś wyeliminować z jadłospisu na 9 miesięcy. Na tej liście znajdują się: surowe jajka, kremy tortowe na bazie jaj, surowe mięso (tatar, krwiste steki), surowe ryby (sushi) i niepasteryzowany nabiał (mleko prosto od krowy, sery pleśniowe, brie, camembert z niebieską pleśnią, dojrzewające), które mogą być źródłem niebezpiecznych bakterii i pasożytów wywołujących niebezpieczne zakażenia i choroby. Niewskazane są także używki, przetworzona żywność i dania fast-food.

Czytaj więcej: Czego nie jeść w ciąży? Tych produktów unikaj!

FAŁSZ: W ciąży powinnam eliminować mleko i przetwory mleczne, aby zmniejszyć ryzyko alergii u dziecka

Obecnie brakuje jednoznacznych dowodów potwierdzających tę tezę. Eliminacja mleka i nabiału z diety przyszłej mamy jest uzasadniona tylko wtedy, gdy cierpi ona na alergię na białko mleka krowiego. Pamiętaj, że mleko i nabiał to źródło cennego dla Ciebie wapnia i witaminy D. Dietę eliminacyjną warto ustalić wraz z wykwalifikowanym dietetykiem. Komponując jadłospis "na własną rękę" możesz zaszkodzić sobie i maleństwu.

Czytaj więcej: Zdrowa dieta w ciąży

FAŁSZ: W ciąży nie ma potrzeby kontrolowania masy ciała

Istnieją wytyczne, mówiące o tym, ile kilogramów może przybrać przyszła mama. Wszystko zależy od wyjściowej masy ciała. Jeśli Twoje BMI (wskaźnik masy ciała, z ang. Body Mass Index) mieści się w normie (w przedziale 18,5-24,9km/m2), w ciąży możesz przybrać od 11 do 17kg. W przypadku niedoboru masy ciała możesz przybrać więcej. Jeśli przed ciążą miałaś nadmierną masę ciała (nadwagę lub otyłość), zakres wartości dodatkowych kilogramów jest mniejszy niż zazwyczaj.

Czytaj więcej: Ile przytyć w ciąży - porady dla przyszłej mamy

Czy wiesz, że?

… w ciąży mnogiej powinnaś inaczej komponować dietę?

Już wiesz, że będziesz podwójnie (a może potrójnie?) szczęśliwą mamą? Dostosuj dietę w ciąży do potrzeb Was wszystkich. Każdy maluch potrzebuje „swojej” dziennej porcji wapnia i białka, dlatego zadbaj o obecność w jadłospisie produktów bogatych w te składniki. Spożywaj także więcej kalorii na drugie i kolejne dziecko. Lekarz z pewnością pomoże Ci w wybraniu odpowiednich suplementów, które uzupełnią Twoją dietę w ważne składniki odżywcze, m.in. kwas DHA oraz witaminy i składniki mineralne. Jeśli masz mniejszy apetyt, staraj się dzielić posiłki na małe porcje i unikaj słonych i słodkich przekąsek, słodzonych napojów oraz jedzenia typu fast food. Pamiętaj, że odpowiedni sposób odżywiania korzystnie wpłynie na masę urodzeniową Twoich maluszków.

… w ciąży potrzebujesz więcej żelaza?

Twój organizm stawia potrzeby dziecka na pierwszym miejscu. Dbając, aby maluszek nie urodził się z niedoborem żelaza, „zabierze” je… Tobie. Dlatego w okresie ciąży zadbaj o obecność w diecie odpowiedniej ilości produktów będących źródłem żelaza i porozmawiaj z lekarzem na temat suplementacji. Pamiętaj, że około 5. miesiąca ciąży zapotrzebowanie na żelazo znacząco rośnie, a jego zapasy w organizmie wyczerpują się, co może prowadzić do niedokrwistości.

… już podczas ciąży możesz mieć wpływ na nawyki żywieniowe dziecka?

Preferencje smakowe dziecka kształtują się i utrwalają we wczesnym dzieciństwie. Ale już teraz możesz mieć na nie pozytywny wpływ! Wykazano, że podczas trzeciego trymestru ciąży dziecko rozpoznaje smaki pokarmów*, które przedostają się do wód płodowych z organizmu mamy. Jeśli zatem spożywasz dużo warzyw, Twoje dziecko po raz pierwszy „próbuje” ich właśnie teraz i ma większą szansę, by polubić je przyszłości.

*za: https://1000dni.pl/planowanie/jak-dieta-matki-i-okres-prenatalny-wplywaja-na

… ciążowe „zachcianki” mogą świadczyć o jakości diety?

Przyczyny ciążowych „zachcianek” nie są do końca wyjaśnione. Ich źródłem mogą być zmiany hormonalne, które zachodzą w Twoim organizmie podczas ciąży. Ważnym powodem może być także nieodpowiednio zbilansowana dieta przyszłej mamy. Być może Twój organizm domaga się tego, czego mu brakuje – na przykład wapnia, witaminy C lub magnezu. Stąd nagła ochota na kiszone ogórki, cytrynę albo słodki deser z czekoladą. I nawet jeśli dziś w środku nocy wyślesz partnera po dżem śliwkowy i śledzie, od jutra postaraj się zadbać o zbilansowaną dietę w ciąży. Przed Tobą kilka trudnych, ale jednocześnie wspaniałych miesięcy – możesz wykorzystać je jak najlepiej i poprzez odpowiednie żywienie od samego początku zadbać o szczęśliwy rozwój Twojego maluszka i dobre samopoczucie jego małego brzuszka.

… nadmierne tycie w ciąży powinno Cię zaniepokoić?

Mama, ciocia, kuzynka zachęcają do jedzenia, bo „przecież musisz jeść za dwoje”! To jednak jest stereotyp - staraj się nie dopuścić do sytuacji, w której przestajesz kontrolować przyrost swojej masy ciała. Ogranicz w swojej diecie cukier i kontroluj spożycie słodyczy. Dbając o prawidłową dietę w ciąży, masz mniejsze prawdopodobieństwo na nadmiernie zwiększenie masy ciała, która może być przyczyną przykrych konsekwencji – takich, jak bóle kręgosłupa, cukrzyca ciążowa, hemoroidy czy żylaki w ciąży. Dużego nadmiaru ciążowych kilogramów możesz nie zgubić po porodzie, a jak sama wiesz, otyłość to jedna z przyczyn takich chorób jak cukrzyca typu 2 czy miażdżyca.

… powinnaś zwracać uwagę na liczbę dodatkowych kilogramów w ciąży?

Optymalny przyrost masy ciała podczas całego okresu ciąży waha się pomiędzy 11 a 17 kg i zależy od indywidualnych uwarunkowań i Twojej masy ciała sprzed ciąży. Nie oznacza to wcale, że masz aż tyle przytyć. Na Twoją masę składa się teraz także m.in. masa dziecka, łożyska czy płynu owodniowego. Jeśli Twoja dieta w ciąży jest prawidłowo zbilansowana, a ty mimo to przybierasz na masie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, by znaleźć przyczynę problemu.

Pytanie 1 z 11