Podczas ciąży zwracasz szczególną uwagę na swój jadłospis. Poza dostarczeniem składników odżywczych w odpowiednich proporcjach, przyszła mama musi pamiętać o witaminach i składnikach mineralnych. W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy, warunkujące prawidłowy rozwój płodu i zdrowie przyszłej mamy. Sprawdź, jakich składników mineralnych w ciąży potrzebujesz.
Co znajdziesz w tym artykule:
Dlaczego potrzebujesz mikro- i makroelementów
W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na składniki mineralne nie tylko z powodu potrzeb rozwijającego się płodu, ale również by zagwarantować zdrowie przyszłej mamy. W tym czasie kobiety narażone są m.in. na niedokrwistość czy próchnicę zębów. Wśród minerałów potrzebnych do prawidłowego przebiegu ciąży znajdują się zarówno makroelementy, takie jak wapń, fosfor i magnez, jak i mikroelementy m.in. żelazo, jod, cynk i selen. Zapotrzebowanie na mikroelementy w ciąży nie przekracza 100 mg dziennie, natomiast zapotrzebowanie na makroelementy w ciąży wynosi co najmniej 100 mg. Składniki te powinny być dostarczane ze zróżnicowaną dietą, niekiedy zachodzi konieczność dodatkowej suplementacji w ciąży. Decyzję o włączeniu leczenia podejmie Twój lekarz prowadzący.
Pamiętaj, że w pierwszym trymestrze ciąży, pomimo iż zapotrzebowanie na energię nie wzrasta, za to rośnie zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, zwłaszcza na żelazo i kwas foliowy.
Jakich makroelementów potrzebujesz?
- Wapń i fosfor: mocne kości i zdrowe zęby
Wapń w ciąży potrzebny jest do prawidłowej budowy i wzrostu kości dziecka oraz wspierania prawidłowego rozwoju jego układu nerwowego. Maluszek korzysta ze składników zmagazynowanych w organizmie mamy, dlatego ciężarna, która jest szczególnie narażona na niedobory wapnia, powinna dbać o odpowiednią dietę dla utrzymania zdrowia swoich kości i ochrony zębów przed próchnicą. Znajdziesz go przede wszystkim w produktach mlecznych i nabiale, a także jajkach, rybach, warzywach, takich jak fasolka szparagowa, brokuły, brukselka i buraki. Fosfor podobnie jak wapń, wspiera budowę kości płodu. Jego źródłem są: mleko i jego przetwory, warzywa strączkowe, ziemniaki, mięso i ryby.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla kobiet w ciąży wynosi 1000 mg, a na fosfor 700 mg.
- Magnez: by ograniczyć ryzyko przedwczesnego porodu
Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem, który zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego oraz przedwczesnego porodu. Wpływa na prawidłowy rozwój układu kostnego u płodu. Najlepiej wchłania się z pożywienia w połączeniu z witaminą B6, sodem, wapniem czy laktozą zawartą w mleku. Produkty bogate w magnez to przede wszystkim: kakao, gorzka czekolada, pestki dyni, migdały, łosoś, makrela i suszone owoce, np. śliwki i morele.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla kobiet w ciąży wynosi 360 mg.
Jakich mikroelementów potrzebujesz?
- Żelazo: by przeciwdziałać ciążowej anemii
Żelazo to ważny mikroelement w diecie ciężarnej. Jest niezbędne do budowy hemoglobiny zawartej w krwinkach czerwonych, odpowiedzialnej za transport tlenu do wszystkich tkanek płodu. Jego niedobór jest niebezpieczny, zarówno dla przyszłej mamy (powoduje niedokrwistość, prowadzi do osłabienia, zaburzeń snu, bólów głowy), jak i rozwijającego się płodu. Może być przyczyną poronienia, porodu przedwczesnego, niskiej masy urodzeniowej noworodka czy niedokrwistości u płodu. Pierwiastek ten jest składnikiem wielu enzymów i białek, biorących udział w procesach metabolicznych. Żelazo bierze również udział w procesach syntezy DNA, co oznacza, że ma bardzo duży wpływ na prawidłową kondycję skóry, włosów, paznokci oraz wspomaga układ odpornościowy. By nie dopuścić do niedoborów tego składnika w diecie, jedz czerwone mięso, ryby i drób, ponieważ żelazo najlepiej przyswaja się z produktów zwierzęcych. Jednak, by organizm prawidłowo mógł je spożytkować, należy jednocześnie dostarczać składników, które ułatwiają wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym i wykorzystanie go przez organizm w procesach krwiotwórczych. To witaminy z grupy B, kwas foliowy, a także witamina C, która wielokrotnie zwiększa przyswajanie żelaza z pożywieniem. Posiłki komponuj zatem tak, aby mięsu, rybom czy wędlinom zawsze towarzyszyły świeże warzywa, soki owocowe, kasze i pełnoziarniste pieczywo. Witaminy z grupy B i żelazo znajdziesz w zielonych warzywach: brokułach, brukselce, zielonej sałacie, fasolce szparagowej. Witaminy C dostarczą przede wszystkim owoce, zwłaszcza truskawki, czarne porzeczki i cytrusy. Unikaj picia mocnej herbaty i kawy, tanina i kofeina zmniejszają wchłanianie żelaza.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo w ciąży rośnie aż dwukrotnie i wynosi 27mg.
- Jod: dla prawidłowej gospodarki hormonalnej
Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wyraźnie zwiększa się w czasie ciąży, ponieważ o ok. 50% zwiększa się produkcja tyroksyny, która jest niezbędna do utrzymania prawidłowej gospodarki hormonalnej przyszłej mamy oraz zaspokojenia potrzeb płodu w pierwszych miesiącach życia wewnątrzmacicznego. Jod pełni istotną rolę w rozwoju ośrodkowego układu nerwowego dziecka. Niedobory jodu mogą doprowadzić do opóźnień w rozwoju umysłowym i zaburzeń neurologicznych u noworodka. Sama dieta może nie dostarczyć Ci zalecanej dobowej dawki jodu, wskazana więc jest suplementacja tego pierwiastka już od początku ciąży, po uprzedniej konsultacji z lekarzem prowadzącym.
Dzienne zapotrzebowanie na jod w ciąży wynosi 220 µg (dla kobiet karmiących piersią nawet 290 µg lub więcej).
- Cynk: dla rozwoju maluszka
Cynk to jeden z mikroelementów, który wpływa na prawidłowy przebieg praktycznie wszystkich podstawowych procesów życiowych. Bierze udział w mineralizacji kości, prawidłowym gojeniu ran, wspiera pracę układu odpornościowego. Jego niedobór w ciąży może być przyczyną stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu, wad rozwojowych płodu, nieprawidłowego przebiegu porodu (poród przedłużony, krwotoki okołoporodowe) oraz niskiej masy urodzeniowej noworodków. Dlatego istotne jest dostarczenie tego składnika w zróżnicowanej i prawidłowo zbilansowanej diecie. Główne źródło tego pierwiastka to mięso, drób, owoce morza, ciemne pieczywo, jaja, nabiał, pestki słonecznika, orzechy i kasza gryczana. Wchłanianie cynku ułatwiają białka zwierzęce, a utrudniają żelazo i miedź.
- Selen i mangan: na odporność
Selen wspiera układ immunologiczny i chroni organizm przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników tlenowych. Zaraz po jodzie, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Chroni serce, pomaga w walce z depresją, ma pozytywny wpływ na sprawność seksualną mężczyzn. U przyszłych mam odgrywa rolę w zapobieganiu porodom przedwczesnym, czy nadciśnieniu tętniczemu, zmniejsza ryzyko poporodowego zapalenia tarczycy. Znajdziesz go w rybach, owocach morza, produktach zbożowych. Zapotrzebowanie na selen w ciąży wynosi 60 µg.
Mangan jest mikroelementem niezbędnym do życia. Niedobór u płodu prowadzi do wad rozwojowych w układzie kostnym, wad w budowie narządów wewnętrznych, u noworodków natomiast opóźnia rozwój fizyczny, powoduje ataksję i uszkodzenie błędnika. Dobrym jego źródłem są nasiona warzyw strączkowych, kasza gryczana, produkty zbożowe z pełnego przemiału. W ciąży minimalne dzienne spożycie powinno wzrosnąć do 2 mg.
Pamiętaj, by każdą suplementację w ciąży konsultować ze specjalistą, ponieważ zarówno niedobory, jak i nadmiary składników mineralnych mogą być niebezpieczne dla Ciebie i dziecka.
TAGI: dieta w ciąży, minerały w ciąży, jakie minerały w ciąży, suplementacja w ciąży, suplementy diety w ciąży, minerały dla kobiet w ciąży, żelazo dla kobiet w ciąży, kwas foliowy w ciąży, kwas foliowy, kwas foliowy dla kobiet w ciąży
